요즘에는 식습관이 불규칙하고, 앉아서 생활하는 시간이 많아지면서 변비에 걸리는 사람들이 많이 늘고 있습니다. 그래서 오늘은 변비에 좋은 식습관 7가지에 대해서 설명을 해보려고 합니다. 대부분의 사람들이 배가 더부룩하거나 며칠 동안 화장실을 못 가서 답답함을 느껴보신 경험이 있을 거라고 생각됩니다. 변비는 불편함을 느끼게도 하지만 장에 노폐물이 오래 머물기 때문에 복부팽만감 증상이 생기고 피부에 트러블이 올라오고 피곤함을 느낄 수도 있습니다. 많은 분들이 변비가 생기면 변비약이나 단기적으로 나을 수 있는 방법을 찾아보실 거라고 생각됩니다. 하지만 이보다 더 중요한 것은 매일의 식습관입니다. 식습관을 개선해서 장의 리듬을 회복해야 합니다. 변비로 현재 고생하고 있는 분들이나 변비 예방에 관심이 있으신 분들은 이 글을 끝까지 읽으시는 것을 추천드립니다.
식이섬유는 장의 움직임을 돕는 핵심입니다
변비예방과 해소에 가장 중요한 영양소는 식이섬유입니다. 식이섬유는 장 안에서 물을 흡수하고 변을 부드럽게 만들어서 밖으로 쉽게 내보낼 수 있도록 해줍니다. 식이섬유에는 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유 두 가지 종류가 있습니다. 곡류, 채소, 견과류에 많이 들어있는 불용성 식이섬류는 장의 연동운동을 자극해서 배변 활동을 활발하게 해 줍니다. 그리고 과일, 귀리, 고구마, 바나나 등에 풍부한 수용성 식이섬유는 변을 부드럽게 만들어 줍니다. 그렇다면 하루동안 어느 정도의 식이섬유를 먹어야 충분히 섭취한 걸까요? 정답은 하루 한 끼는 채소 위주로, 한 끼는 통곡물로 식단을 계획해야 합니다. 예를 들자면 아침에는 귀리나 현미죽, 점심에는 샐러드와 잡곡밥, 저녁에는 채소볶음이나 나물반찬을 같이 먹으면 자연스럽게 충분한 양을 섭취할 수 있습니다. 식이섬유는 장을 직접 자극하지 않고 유익균의 먹이가 되어 장의 환경을 개선해 주기 때문에 장이 스스로 움직일 수 있는 힘을 키워줍니다.
충분한 수분 섭취가 장을 깨웁니다
변비의 여러 가지 원인 중에 하나는 수분 부족입니다. 장이 건조해지면 변이 딱딱하게 변하면서 배출에 어려움을 겪게 됩니다. 그렇기 때문에 물을 충분히 마시는 것은 장을 깨우는 가장 중요한 습관입니다. 물은 수분을 보충해주기도 하지만 장내 노폐물을 씻어내는 역할도 합니다. 특히 아침 공복에 마시는 물은 잠들어 있던 장을 부드럽게 자극해 배변 신호를 유도합니다. 그렇다면 어떻게 얼마나 마시는 것이 좋은지 궁금해하시는 분들이 계실 거라고 생각됩니다. 그 방법을 지금 알려드리겠습니다. 아침 기상 직후에는 미지근한 물을 한 컵 마시는 것이 좋고, 식사를 하기 30분 전이나 식사 1시간 후에 물 한 컵을 마시는 것이 좋습니다. 그리고 하루에 총 1.5~2리터 양의 물을 마시는 것을 추천합니다. 종종 물 대신에 커피나 탄산음료를 마시는 분들이 있습니다. 이러한 행동은 오히려 탈수를 일으킬 수도 있기 때문에 물이나 보리차, 루이보스차처럼 카페인이 없는 음료가 좋습니다. 또 수분은 식이섬유와 함께 작용할 때 효과가 배로 나타납니다. 섬유질을 많이 먹으면서 물을 적게 마시면 오히려 변이 딱딱해질 수 있기 때문에 식이섬유를 많이 섭취했다면 수분의 양도 늘려야 합니다.
유익균이 자라는 식단이 장을 건강하게 만듭니다
장에는 수많은 세균들이 같이 모여 있습니다. 이 세균들 중에서 유익균이 많아야 장운동이 활발해지고, 변비가 줄어들게 됩니다. 유익균은 식이섬유나 발효식품, 영양제를 통해서 쉽게 증가시킬 수 있습니다. 그렇다면 유익균을 늘려줄 수 있는 대표적인 음식에 대해서 알아보겠습니다. 바로 요거트와 유산균 음료입니다. 프로바이오틱스가 많이 들어있는 요거트와 요구르트는 장내 유익균을 보충해 줍니다. 그러나 여기에서 주의할 점은 설탕이 많이 들어간 제품보다는 플레인 요거트나 무가당 제품을 선택해야 합니다. 두 번째는 발효식품입니다. 김치, 된장, 청국장, 요구르트, 낫토 등은 장속에서 유익균이 잘 자랄 수 있는 환경을 만들어 줍니다. 이미 우리가 많이 알고 있고 쉽게 구할 수 있는 발효식품이 많이 있기 때문에 매일 한두 가지씩 식단에 포함시키면 좋습니다. 세 번째는 프리바이오틱스 식품입니다. 프리바이오틱스 식품에는 바나나, 마늘, 양파, 귀리, 아스카라거스가 있습니다. 이 음식들은 장내 미생물이 활동하는 데 필요한 에너지를 주기 때문에 유익균이 자연스럽게 늘어날 수 있는 환경이 됩니다. 유익균이 늘어나면 장벽이 튼튼해지고, 장속에 독소가 감소하며, 장이 깨끗하게 유지됩니다. 이러한 변화들로 배변활동이 원활해집니다.
규칙적인 식사와 리듬이 장의 시간을 만듭니다
장이 가장 활발하게 움직이는 시간은 아침 식사 후 30분 이내입니다. 이때 위와 장의 운동이 같이 활발해집니다. 우리는 이것을 위대장반사라고 부릅니다. 위대장반사를 일정하게 만들어 주려면 꾸준하게 하루 세끼를 일정한 시간에 먹어야 합니다. 불규칙하게 식사를 하거나 밤늦게 음식을 먹는 것은 장이 쉴 수 있는 시간을 빼앗는 것입니다. 장은 밤에 활동을 멈추고 세균 균형을 재조정합니다. 하지만 늦은 시간에 음식을 먹는 행동은 장의 쉬는 시간을 방해해 장운동을 둔하게 만듭니다. 하루 세끼를 일정한 시간에 먹고, 한꺼번에 많이 먹는 것보다는 소식을 하면서 장이 자신만의 리듬으로 움직일 수 있게 해주는 것이 좋습니다. 특히 아침 식사는 휴식을 취하고 있는 장에게 이제 움직여야 할 시간이라는 신호를 주는 것입니다. 그렇기 때문에 아침을 거르지 않고 가볍게 먹는 것이 좋습니다.
기름진 음식과 가공식품은 줄여야 합니다
기름진 음식이나 인스턴트식품은 장 속의 유해균을 증가시키고, 변을 딱딱하게 만들기 때문에 배변활동이 힘들어집니다. 특히 트랜스지방이나 첨가물이 많은 음식은 장속의 점막을 손상시키고, 염증을 일으킬 수 있습니다. 패스트푸드와 튀김, 과자류, 디저트, 가공육류는 섭취하는 것을 줄이고, 자연 그대로의 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 기름은 완전히 안 먹는 것보다는 올리브유나 아마씨유처럼 불포화지방산이 많은 오일을 조금 사용하는 것이 좋습니다.
스트레스를 줄이면 장이 편안해집니다
장과 뇌는 장뇌축이라는 신경망으로 연결되어 있습니다. 그래서 스트레스를 받으면 장운동에 바로 영향을 주게 됩니다. 긴장하거나 불안할 때 배가 아프거나 화장실이 자주 가고 싶어지는 경험이 있으실 겁니다. 이러한 증상이 바로 장과 감정이 연결되어 있다는 증거입니다. 스트레스가 줄어들면 자율신경계가 균형을 되찾고, 장이 건강한 배변 리듬으로 수축과 이완을 반복하게 됩니다. 그렇기 때문에 스트레스를 줄여주는 명상, 가벼운 스트레칭, 산책, 깊은 호흡등이 장에게 도움을 줄 수 있습니다.
꾸준함이 가장 큰 해답입니다
변비는 하루 이틀에 걸쳐서 생기는 것이 아닙니다. 그러므로 하루 이틀 만에 해결되기도 어렵습니다. 중요한 것은 매일 반복되는 작은 습관입니다. 꾸준히 물을 마시고, 섬유질을 섭취하고, 규칙적으로 밥을 먹고, 마음의 여유를 갖는 것이 결국 장을 회복시키는 일입니다. 처음에는 눈에 띄는 변화가 없겠지만 시간이 지날수록 조금씩 배변의 리듬이 돌아오고 복부 팽만이 줄어드는 느낌을 받으실 겁니다. 장은 우리가 얼마나 꾸준히 자신을 돌봐주는지를 기억하는 기관입니다.
변비는 변을 밖으로 배출하지 못하는 문제를 넘어서 몸 전체의 순환과 해독 그리고 우리의 감정에도 영향을 줍니다. 하지만 장은 우리가 어떻게 하느냐에 따라서 스스로 회복할 수 있는 강한 기관입니다. 본문에서 설명했던 것을 잘 실천한다면 장이 반드시 반응할 것입니다. 작은 식습관의 변화가 몸 전체의 균형과 건강한 배변, 맑은 피부, 가벼운 몸을 만듭니다. 그리고 꾸준함은 장이 기억하는 최고의 선물이라는 것을 기억하시길 바랍니다.